Teljes test gyakorlatok

Sokan álmodoznak arról, hogy megszabaduljanak a felesleges kilóktól, de nem mindenki tudja, hol kezdje. Nemcsak egy gyakorlatsort kell kidolgozni, hanem a helyes étrendet is be kell tartani. Az ülő életmódot érdemes maximálisan aktívra változtatni.

Hol a legjobb kezdeni?

Az első prioritás az, hogy testét hozzászoktassuk a fizikai aktivitáshoz. A kezdeti szakaszban a gyakorlatok elvégzésének ideje 20 perc. Az időtartam fokozatosan napi 60 percre növelhető.

Fitness szakemberek ajánlásai:

1. Minden edzést az izmok bemelegítésével kell kezdeni, és nyújtással kell befejezni. Ha figyelmen kívül hagyja ezeket a szabályokat, megsérülhet vagy egyéb egészségkárosodást okozhat.
2. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg égő érzést nem érez az izmokban. Ezután ismételje meg még 3-szor, és lépjen a következőre.
3. Ismeretlen gyakorlatok elvégzése előtt tanácsos megnézni a megfelelő videókat, mivel a rossz technika nem hozza meg a kívánt eredményt, és egészségügyi problémákhoz vezethet.
4. Fogyáskor fontos a helyes táplálkozás. Át kell gondolnia az étrendjét: az élelmiszer-adalékanyagokat, szószokat, zsíros és édes ételeket ki kell zárni a menüből.
5. Tartsa be az ivási rendszert: igyon legalább 1,5 liter folyadékot naponta.
6. Célszerű egészséges életmódot folytatni.
7. Az alapgyakorlatokon kívül bármilyen sportot űzhet. Ez lehet tánc, kerékpározás, futás, úszás.
8. Ne sértse meg edzési rendjét.

Kezdőknek a legjobb, ha fitneszedzőkhöz fordulnak. Nemcsak kiválasztják a megfelelő terhelést és ütemtervet készítenek az edzőterem látogatásához, hanem ajánlásokat is adnak a táplálkozásra és a táplálék-kiegészítőkre vonatkozóan. Ezenkívül az edző megmutathatja, hogyan kell ezt vagy azt a gyakorlatot elvégezni, hogy az a lehető leghatékonyabb legyen.

Az órák megkezdése előtt kényelmes ruhát és felszerelést kell vásárolnia: 2 kg súlyú súlyzók, ugrókötél, csúszásmentes szőnyeg. Az otthoni zsírégetéshez beszerezhet legalább egy edzőgépet.

Bemelegítés és gyakorlatok a gyors fogyásért

A bemelegítés edzés előtt végzett alapvető gyakorlatok összessége. Feladata az izmok felmelegítése és felkészítése a további megterhelésre. A bemelegítés időtartama 5-10 perc. Az egyes ízületek mozgását óvatosan kell végrehajtani, hogy ne sértse meg az izmokat. Standard fűtési lehetőség:

1. Karok és vállak. A vállak forgó mozgása előre és hátra. A karok egyenesek, a kezek a derékban vannak. Ezután végezze el ugyanazokat a mozdulatokat, de ökölbe szorított kézzel.
2. Vissza. Álljon egyenesen, és lassan forduljon jobbra és balra. A lábak mozdulatlanok maradnak. Végezzen 20-30 alkalommal mindkét irányban. Testével forgó mozgásokat végezhet.
3. Lábak. Álljon a lábujjakra, emelkedjen fel és engedjen le anélkül, hogy a sarka hozzáérne a padlóhoz. Minél magasabbra megy, annál hatékonyabb a fűtés. A hátnak egyenesnek kell lennie.

Végül 50 ugró emelést végezhet a helyén. Ezt követően továbbléphet a képzés fő szakaszába. A zsír lebontása legkorábban fél órával a fizikai aktivitás megkezdése után kezdődik. Minél több időt szán a sportra, annál gyorsabban lesz látható az eredmény. De nem szabad kimeríteni magát edzéssel és szigorú diétákkal, mivel a test stresszt fog tapasztalni, ami negatívan befolyásolja az alakját.

Edzéstervezés

Az egész testre kiterjedő fogyást célzó gyakorlatok akkor lesznek a leghatékonyabbak, ha megfelelően strukturálják az edzési folyamatot. Ne feledkezzünk meg a teljes, de diétás étrendről. A fő feladat az erőterhelés és a kardió gyakorlatok elosztása, hogy a szervezet ne erőltesse túl magát.

Óraterv minta:

1. Hétfő - erősítő edzés, kardió.
2. Kedd - kardió.
3. A környezet hatalom.
4. csütörtök - kardió.
5. Péntek - erő, kardió.

Szombaton és vasárnap megpihenheti a testét.

Mennyit veszíthet?

Különleges edzés nélkül is fogyhatsz otthon. Bármilyen fizikai tevékenység segít a kalóriák elégetésében. Fogyási emlékeztető a „lustáknak” (1 óra tevékenységenként):

1. Gyors séta - 250 kcal.
2. A ház tisztítása - 240 kcal.
3. Vezetés - 175 kcal.
4. Kutyasétáltatás - 230 kcal.

A célzott tevékenység többszörösen több energiát éget el:

1. Tánc - 370 kcal.
2. Úszás - 380 kcal.
3. Evezés - 470 kcal.
4. Futás - 490 kcal.
5. Ugrókötél (15 perc) - 200 kcal.

0,5 kg zsír 3700 kcal-t tartalmaz. Az étrend megváltoztatása és a sportolás nélkül hetente 500 g zsírt veszíthet.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

Hatékony gyakorlatok, amelyeket otthon is végezhet:

1. Guggolás. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Engedje le a csípőjét, a fenék ne legyen a térd alatt, a háta pedig legyen egyenes. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
2. fekvőtámasz. A kezek a padlón vannak, a tenyerek a vállak alatt. A törzsnek és a lábaknak egyenes vonalat kell alkotniuk. Ha nehéz lábujjakon állni, térdre ereszkedhet. Ezután érintse meg a mellkasát a padlóhoz, és térjen vissza.
3. Ugrás. Guggolj félig, és ugorj oldalra a jobb lábadon. Szünet nélkül ugorjon a bal lábára. Fontos a sima mozgások fenntartása: rándulások és késések nélkül.
4. Kitörés. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, karokkal a test mentén. Tegyen egy lépést előre a lábával. Engedje le a bal térdét a padlóra derékszögben. A térd nem nyúlhat túl a bal láb lábujjain. Kiindulási helyzet és ismételje meg a másik oldalon.
5. Egyensúlyozás. Fogja a jobb lábát a jobb kezébe, és mozgassa vissza a feje hátsó szintjére. Irányítsa a tekintetét egyenesen előre. Enyhén döntse előre testét. Hajlítsa meg kissé a bal térdét. Az egyensúly érdekében egy ponton meg kell határoznia a tekintetét.
6. Oldalsó állvány. Feküdj a jobb oldaladon, könyöködet helyezd a vállad alá. Emelje fel a csípőjét a padlóról, testsúlyát az alkarjára helyezve. 3 másodperc múlva engedje le és ismételje meg.
7. Ferde híd. Feküdj a hátadra, tedd a karjaidat a tested mentén. Hajlítsa be a térdét anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a vállától a térdig egyenes vonal legyen. Tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a pózt 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. "Superman repülése" Feküdj a padlón előre nyújtott karral. Emelje fel a lábát és a felsőtestet, de ne hajtsa le a fejét. Tartsa 3 másodpercig és lejjebb.

Minden gyakorlatot 2 sorozatban, 10-15 alkalommal ajánlatos elvégezni.

Gyakorlatkészlet edzéshez

A gyakorlatok a test egyes problémás területeire irányulhatnak. A megfelelő osztályok kiválasztásával egyéni képzési programot hozhat létre. A gyakorlatok az ütközés irányától függően a következő típusokra oszthatók:

1. Combra és fenékre. Ez a terület a legproblémásabb. A zsír leggyakrabban a hasi területen rakódik le. A hatékony gyakorlatok közé tartozik a hinta, a kitörés és a guggolás.
2. Hátra. Egy alak nem lehet szép helyes testtartás nélkül. 40 év elteltével az izmok nem képesek megtámasztani a gerincet, mint korábban. Itt olyan gyakorlatokra lesz szüksége, mint a „Malom”, „Kosár” és „Kígyó”.
3. A sajtó számára. Beilleszthetők az edzésbe, vagy külön is végrehajthatók: reggel vagy este. Ide tartozik a deszka és az olló. Az alsó hasizmokra alkalmasak a crunches.
4. Karokhoz és vállakhoz. Felnőttkorban és éles fogyás után a kéz bőre megereszkedik. Az izmok rugalmasságának biztosításához fekvőtámaszokat, oldalra emeléseket és felhúzásokat kell végeznie.

Az edzés időtartama 30 perc és 1 óra között legyen. Egy edző vagy egy orvos fogja megmondani az optimális időpontot.

Képzési program

Ezt a törzsedzési programot úgy alakították ki, hogy minden nap egy izomcsoportot dolgozzon meg. A kezdő sportolók nem tudnak minden gyakorlatot elvégezni, de csak néhányat.

hétfő

Hétfőn gyakorlatokat kell végeznie a felsőtest fogyásához:

1. Push-up a padlóról.
2. Fekvenyomás. A gyakorlat befogja a tricepszt, amikor a rudat keskeny fogással veszik.
3. Áthajlított karnyújtás súlyzókkal.

Végezzen minden gyakorlatot 2 sorozatban, 12 alkalommal.

kedd

A hát- és bicepszizmok edzése:

1. Felhúzások. Könnyű opcióként a felső blokkhúzó alkalmas. A gyakorlatot a mellkas felé kell végrehajtani. A kezdők optimális súlya 5-10 kg.
2. Vízszintes blokk tolóerő. A lábaknak vállmagasságban kell lenniük. A húzást a derék felé kell végezni.
3. Súlyzók vagy súlyzók emelése. Lányok számára a könnyű súly megfelelő.

A gyakorlatokat 3 sorozatban, 13 alkalommal hajtják végre.

szerda

Komplex kéz és nyak számára:

1. A fej körkörös forgása. A nyakkal kapcsolatos minden gyakorlatot óvatosan kell végrehajtani, hogy ne csípje be az idegeket és ne sértse meg a csigolyákat. A gyakorlat bemelegítő gyakorlat. 2 percen belül kell végrehajtani.
2. Súlyokkal dönthető fej. Kiegészítő terhelésként használhatod a saját karjaid erejét. Ehhez össze kell zárnia őket, és a feje hátsó részéhez kell helyeznie. A kezek enyhén megnyomják a fej hátsó részét, miközben a fej felemelkedik a kiindulási helyzetbe. A kezek helyett használhatunk könnyű súlyzótárcsát. Ebben az esetben a gyakorlatot fekvő helyzetben, egy padon végezzük.
3. Göndörítő karok súlyzókkal.
4. Kalapács fürtök súlyokkal.

Végezzen 3 sorozatot 14 ismétlésből.

csütörtök

A comb és a fenék edzése:

1. Guggolás súlyzóval. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a vállai. A végrehajtás során a hát egyenes és enyhén megdöntött.
2. Guggolás nyújtott karokkal. A nagyobb hatás érdekében 3 kg-os súlyzókat vehet igénybe. Csinálj 20 guggolást.
3. Lábnyomás - 13-szor. A lábizmok munkájának fokozása érdekében célszerű szűkebbre helyezni őket.
4. Guggolás Smith géppel. Végezzen 2 sorozatot 12 alkalommal.
5. Kitörések - 17-szer mindkét lábon.

Ez a komplexum nem alkalmas napi használatra, annak ellenére, hogy gyorsan elégeti a kalóriákat.

péntek

Gyakorlatok vállra és vádlira:

1. Súlyokkal felmenni a lépcsőn - 4 perc.
2. Guggolás. A hangsúly a lábujjakon van - 28-szor. Lassan kell csinálni. Itt nem a mennyiség a fontos, hanem a helyes technika.
3. Emelje fel a lábujjakra, álló helyzetbe - 15-25 alkalommal.
4. Súlyzósor (állig). A felső pontban lévő könyököket oldalra kell fordítani. Végezzen 5 alkalommal.
5. Súlyzók emelése maga előtt - 3 sorozat 8 alkalommal.
6. Karemelés súlyokkal. A legfeljebb 5 kg súlyú súlyzók alkalmasak lányoknak. Ismételje meg 10-szer.

szombat

A kardió gyakorlatokat hetente legalább egyszer kell végezni. Ez a program nemcsak a szívműködést javítja, hanem a fogyást is elősegíti. A kardió gyakorlatok növelik az állóképességet és bemelegítésként szolgálnak az erősítő edzés előtt. A program otthoni végrehajtásra alkalmas, a gyakorlatokat körben végezzük:

1. – Burpee. Fel kell állni, guggolni, deszkát csinálni és fekvőtámaszt csinálni. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést.
2. Deszka futás. Kiinduló helyzet - deszka. Ehhez a kezét derékszögben a padlón kell pihentetnie. Helyezze a vállát a könyökízületei alá. Húzza fel a testét, térddel a mellkasa felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat optimális időtartama 2 perc.
3. Felugrással előrelendül. A térd nem érintheti a padlót. Ugorj minél magasabbra. Ismételje meg az ugrást 28-szor.
4. Ugrás széttárt lábakkal. Ugyanakkor a farizmok, a combok és a hasizmok edzettek. Időtartam - 1 perc.
5. Könyökdeszka lábemeléssel. Tartsa egyenesen a hát alsó részét. Végezzen 1 percig.

Kezdőknek 20 perc kardioedzés is elég.

vasárnap

Komplex képzés:

1. Guggolás súlyzóval. Ülj le úgy, hogy a medencéd a térd alatt legyen. Minél alacsonyabban végez guggolást, annál nagyobb hatást fog kifejteni a gyakorlat. 6-szor 2-szer.
2. Felhúzások. A gyakorlatot lassú ütemben, hirtelen mozdulatok nélkül végezzük. Könnyű változathoz vízszintes akasztó megfelelő. A feladat nehézsége a keresztléc magasságától függ. Végezzen 2-szer 10 ismétlést.
3. A felső blokkban a mellkashoz nyomva. Minél szélesebb a markolat, annál jobban dolgoznak a hátizmok. Végezzen 17-szer 4 menetben.
4. Lábprés. A gyakorlatot maximális mozgásterjedelménnyel kell végrehajtani. Ismételje meg 13-szor 2 lépésben.
5. Előre kitörések súlyzókkal. A lábakat szélesre kell tárni, és az egyik lábujját befelé kell fordítani az egyensúly megőrzése érdekében. Végezzen 17 alkalommal.

Annak érdekében, hogy az edzés hatékony legyen, 2 perces szünetet kell tartania a gyakorlatok között. Ezalatt az idő alatt a pulzus normalizálódik.